睡眠とは基本的に、朝になると自然に目が覚めて、夜になると眠くなる、「体内時計」という機能が体には備わっていて、その体内時計のバランスを取っているのが、ホルモンになります。
睡眠にかかわる2つのホルモン
- 増加すると眠くなるメラトニン
- 覚醒作用のオレキシン
があります。最近の研究では、覚醒に必要なオレキシンの分泌異常によって、睡眠障害が引き起こされることが知られるようになりました。
環境因子によって作用されるホルモン分泌
メラトニンは日光に作用され、日が沈み始めると徐々に分泌され、深夜でピークに達し、明け方に減少します。
ですので、夏と冬では日照時間が違うので、ホルモンの分泌も違います。冬に朝布団からなかなか出られないのはそのためです。
交代勤務による睡眠障害
睡眠リズムは、日光環境因子などによってホルモンのバランスで保っていますが、交代勤務で夜勤をする場合などは、体内時計を意図的にずらさなくてはならなくなります。
通常は、夜勤労働後に不足した睡眠を補いますが、日中眠るため、十分睡眠時間を確保できない場合もあります。十分な睡眠を確保できないことによって、睡眠障害が起こり、体調不良や、日中の眠気などにより、仕事のパフォーマンスが下がることになります。
交代勤務による健康への影響
また、交代勤務は、睡眠障害だけではなく、高血圧、胃腸障害、糖尿病や代謝性疾患の発症のリスクを高め、虚血性心疾患による死亡リスクを増大させることが報告されています。
ですので、睡眠時間を確保することはもちろん、他の疾患に関しても注意し、生活していかなければなりません。そのために、夜勤者は年に2回の健康診断の実施が義務付けられています。
睡眠の質を上げるために！
適度な運動
日中適度な、有酸素運動をすることで、寝つきが良くなり、睡眠が深くなります。
寝室環境
- 静かな環境で寝れるよう、ドアをきちんと閉める
- 遮光カーテンを使用し、朝決まった時間に起床し、カーテンを開け日の光を浴びる
- 暑すぎず、寒すぎず、快適な温度にする
規則正しい食生活
- 脂っこいものや胃もたれする食べ物を、就寝前に取るのは避ける
- 空腹も睡眠の妨げになるので、寝る4時間前をめどに食事を摂る
- 空腹のときは、寝る前に炭水化物を少しとることで、睡眠の助けになる
就寝前の水分
就寝前に水分を多くとると、夜中のトイレ回数が増えるので、適度な水分量を摂りましょう。
就寝前のカフェイン
就寝の4時間前からはカフェインの入ったものは摂らないようにしましょう。カフェインを摂ると、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなります。
就寝前のお酒
寝る前のお酒は逆効果です。アルコールを飲むと、一時的に寝つきは良くなりますが、徐々に効果は弱まり、夜中に目が覚めやすくなります。睡眠も浅くなります。
就寝前の喫煙
ニコチンは、精神刺激作用があるので、寝る前の喫煙は避けましょう。
まとめ
睡眠には2つのホルモンバランスが大切で、日光の影響により作用されています。特に交代勤務をしている人は、睡眠障害になりやすいので、睡眠の質を上げるための行動が大切になります。
交代勤務をしていないかたも、この睡眠の質を上げるためのポイントを行うことで、熟睡感のある睡眠ができ、仕事のパフォーマンスを上げることに繋がります。ぜひ出来ることからでいいので、実践してみてください。
